어느덧 4월 마지막 날입니다. 날이 더워지기 시작하니 옷이 점점 얇아집니다. 매년, 매달, 매주 다이어트 마음을 먹지만 항상 맛있는 음식 앞에서 무너지고 말죠.
건강한 다이어트가 성공적인 다이어트입니다. 원푸드식품 다이어트, 덴마크 다이어트, 어느 연예인이 먹고 뺏다는 보조제등 다이어트에 대한 이야기가 정말 많이 있습니다. 하지만 짧으면 2,3주 길면 1년 이상 먹기만 하신 분들이 단기간에 살을 빼다는 건 건강에도 매우 치명적이고 효과도 그렇게 나타나지 않습니다. 그래서 내가 살찌운 만큼 천천히 빼야 다이어트에 성공한다고들 이야기하죠. 그 정도로 느긋하게 마음먹고 천천히 빼라는 이야기인 것 같습니다.
오늘은 천천히 다이어트하고 습관을 봐꾸는 방법에 대해서 이야기하고자 합니다.
1. 다이어트는 체중을 줄이는것이 아닌 습관을 바꾸는 일.
다이어트를 필요로 하는사람들을 보면 대부분 생활습관이 문제입니다. 기름지거나 튀김음식을 먹는 것이 아닌 많이 먹고 움직임 적은 사람입니다. 많이 움직이는데? 하시는 분들은 만보계나 핸드폰의 건강어플들로 이용해 하루에 몇 걸음이나 걷는지 확인하시고 내가 많이 안 먹는데? 하시는 분들은 실제 먹는 양을 노트에 써보시길 권장합니다.
2. 자신의 몸을 객관적으로 진단
인바디를측정하거나 BMI상 적정체중임에도 불구하고 뼈 말라 등의 더 날씬해지고 싶은 욕망으로 굶거나 무리한 운동을 하는 경우가 있습니다. 다이어트에 앞서 자신의 상태를 객관적으로 보로 그에 맞게 정확한 운동이나 식이요법을 해야 합니다. 건강하지 않은 신체는 건강하지 않은 정신건강에서 비롯되는 걸 수도 있습니다. 더 혹독한 다이어트를 하고 싶거나 하실 때는 내가 왜 살을 빼고자 하는가 생각해 보시길 바랍니다.
3. 식단조절과 운동은 함께
대부분의 다이어트 식단을보면 절식이나 초저열량 식 등으로 음식섭취만 제한하는 방법으로 진행하는데 무작정 적게 먹은 것, 무작정 운동만 하는 것으로는 지속적이고 오랫동안 유지할 수가 없습니다.
절식, 초저열량식을 장기적으로 하기도 어려울뿐더로 그렇게 하게 되면 기초대사량이 떨어져 더 살이 잘 찌는 체질로 변하기도 하고 머리 가빠지거나 생리불순 등의 건강을 해치는 경우도 생깁니다. 우리는 건강하고 아름답고자 다이어트를 하는 거지 마르고 병약하고자 다이어트를 하는 것이 나니니 절식, 초저열량식을 하고자 한다면 하루정도 아주 짧은 시간 많고 건강한 음식을 챙겨 먹고 유산소 운동, 무산소운동을 함께 진행하는 것이 좋습니다. 또 식이는 하지 않고 운동의 양만 증가시킨다면 우리 몸은 더욱더 건강한 돼지가 되어갑니다. 다이어트를 하고자 한다면 식이와 운동을 병행해야 합니다.
4. 계획을 명확하게
그냥 적게먹고 그냥 운동해야지 하고 생각한다면 하루이틀하고 끝날수도 있습니다. 다이어트는 오랜 기간 꾸준하게 하는 것으로 얼마의 기간 동안 얼마의 몸무게를 줄여나갈지 계획은 세우고 다이어트를 시작합니다.
5. 적게 먹고 많이 움직이는 것이 기본
모든 다이어트방법은 적게먹고 많이 움직이는 것이지 특별한 것을 없습니다. 적당히 먹고 많이 움직이는 것이 가장 최선의 방법입니다. 헬스장을 가거나 요가, 필라테스 등의 운동이 아니라도 니트다이어트라고 특별한 움직임보다는 생활 속의 움직임을 늘려 시행하는 다이어트로 엘리베이터 대신 계산을 이용하거나 생활 틈틈이 운동하는 것도 하나의 방법으로 어떤 움직임이든 많이 움직이는 것이 운동입니다.
6. 극단적인 식사보다는 꾸준히 규칙적으로 먹는것
식사량을 갑자기 줄여버리면 몸에서는 에너지를 저장하고자 몸에 지방을 축적하거나 기초대사량을 낮추는 등의 방법을 사용하여 적게 먹는 음식을 대체하여 현재체중을 유지하려고 합니다. 장기적으로 보면 체중 줄이기는 더 어렵게 되고 줄어든 식사량을 어느 정도 하게 되면 보상심리나 야식등 작은 유혹에도 평소보다 많은 양을 먹게 되고 1,2 키로 뺀 후 더 많은 살이 찌는 요요현상이 오기 쉽습니다. 그래서 식사량은 서서히 줄이거나 평소 식사의 2/3 정도로 유지하고 한 번에 많이 먹는 폭식보다는 세끼모드 규칙적으로 먹어야 다양한 호르몬의 영향을 덜 받고 건강하게 살을 뺄 수 있습니다.
7. 덜 가공된 식품 및 신선한 물
튀기거나 볶음, 설탕, 백미, 밀가루 등의 정제되고 가공된 식품보다는 자연물 그대로의 채소, 고기등을 섭취하고 모자란 영양소가 없어야 혹시 일어날 수 있는 부작용을 줄이기 위해 다양한 채소, 고기 등을 섭취하도록 합니다.
물을 많이 마시는 것만으로도 신진대사를 활성화 시킴으로 하루 8잔 이상의 물을 권장합니다.
8. 최대한 천천히 식사하고 열량이 낮은 식품으로 대체
음식을 급하게 먹으면 배가 부른 포만감을 느끼기 전에 이미 많은 음식을 섭취하게 되고 그러면 더 많은 열량을 섭취하게 되어 음식을 섭취할 때는 20~30분에 걸쳐 꼭꼭 씹어 먹습니다. 빵 또는 밥 같은 탄수화물보다는 야채, 해조류, 버섯류 등을 많이 섭취하여 포만감을 느끼지만 열량이 낮은 음식으로 충분히 먹는 것이 좋습니다.
9. 식단보다는 식품의 선택이 더 중요
다이어트 중이니 당연히 간식과 같은 것은 제한하는 것이 좋은데 세끼 식사 중간에도 배가 많이 고프면 인스턴트나 패스트푸드 보다는 우유, 유제품, 과일, 견과류 등과 같은 자연식품으로 섭취하는 게 좋고 점심과 저녁사이 간단한 간식을 섭취하는 게 저녁폭식을 막는 방법으로 아주 좋습니다. 식단 중에도 정제된 탄수화물, 설탕, 버터 등과 같은 것으로 만든 것보다 잡곡, 올리브오일등과같이 자연식품이 식단조절에도 건강에도 더 좋습니다. 내가 먹은 것이 내 몸이 된다고 하니 신 선한 것을 먹어 내 몸을 만들어야 더 건강할 수 있습니다.
10. 운동기간과 횟수는 꾸준하게
운동을 일주일에 1회 5 시간 하는 것과 주 5일 1시간하는 것이 체중감량에는 더 좋습니다. 하루에 많은 운동을 하는것보다 매일매일 꾸준하게 움직여야 몸에 남아있는 잉여 칼로리를 소비하고 체지방으로 축적하려고 하는 에너지도 사용하여 체중감량에 도움을 줍니다. 고강도의 운동을 잠깐하는것보다 중강도의 운동을 지속적으로 하는것이 체중감소에 더 도움을 줄 수 있습니다. 유산소운동은 다소 힘들다고 느끼는 정도로 무산소운동을 은 12~15회 정도 반복할 수 있는 정도로 30~90분 정도면 충분합니다.
다이어트 지침서
1. 건강한 습관 만들기: 다이어트 일기, 움직일 확인하기
2. 자신의 몸 객관화 하기
3. 식단조절과 함께 운동병행
4. 다이어트계획은 명확하게
5. 적게 먹고 많이 움직이기
6. 식단은 꾸준히 규칙적으로
7. 덜 가공된 식품, 물 먹기
8. 최대한 천천히 식사하기
9. 식단보다는 건강한 식품 선택이 더중요
10. 운동도 꾸준하게
운동하는 방법도 식단의 방법도 아주 많지만 위의 10가지만 지킨다면 건강하고 실패하지 않는 다이어트가 될 것입니다.
올여름 다이어트 지침서를 이용하여 건강하고 멋지고 아름다울 수 있도록 해보아요.
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